Mediterraner Thunfisch mit Reis
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Ein Festmahl für die Muskeln. Thunfisch ist in puncto Eiweißgehalt die Nummer 1 unter den Fischen. Darüber hinaus hat sein Eiweiß gegenüber Protein aus Fleisch den Vorteil, dass es leichter aufgenommen werden kann.
Vorbereitung:
Kochen:
Gesamt:
Menge: 2
Zutaten
- 75 g Reis
- 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
- 2 mittelgroße(s) Paprika
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Balsamico
- 300 g Frischer Thunfisch
- 200 g Brokkoli
- 200 g Baby-Spinat
Zubereitung
- Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.
- Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.
- Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 516kcal Fett: 21g Kohlenhydrate: 14g Eiweiß: 60g
