Sardinenburger mit Spargel und Frühlingszwiebeln
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Innerhalb einer Dreiviertelstunde nach Ihrem Sportprogramm sollten Sie diese proteinhaltige Mahlzeit verdrückt haben – nur dann schießen schnell genug frische Aminosäuren in die Muskeln, die der Organismus für den Muskelaufbau benötigt
Vorbereitung:
Kochen:
Gesamt:
Menge: 2
Zutaten
- 2 mittelgroße(s) Vollkornbrötchen
- 1 Dose Sardinen
- 10 Stange Grüner Spargel
- 5 Stange Frühlingszwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 EL Olivenöl
- ½ mittelgroße(s) Zitrone(n)
Zubereitung
- Schneiden Sie die Frühlingszwiebeln in breite Ringe. Vom unteren Ende der Spargelstangen jeweils 1 Zentimeter abschneiden. Spargel und die Zwiebeln in Öl anbraten, aus der Pfanne nehmen.
- Die Temperatur am Herd etwas herunterfahren. Die Fische mit der Außenseite nach unten in die Pfanne legen. Nach 4 Minuten vorsichtig herausnehmen (nicht zerstochern!) und beiseitestellen.
- Die Brötchen halbieren und dann auf den Toaster legen. Wenden, wenn sie gebräunt sind. Mit der Knoblauchzehe abreiben.
- Die Frühlingszwiebeln auf die Brötchenhälften verteilen, danach Spargel und die Sardinen darauf stapeln. Zum Schluss jeweils einen Spritzer Zitronensaft auf die „Muskelbrötchen“ geben.
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 302kcal Fett: 13g Kohlenhydrate: 24g Eiweiß: 22g
